10 000 кроків не виходячи з дому – чотири способи виконувати денну норму без інвентарю та стрибків

До самоізоляції навіть найледачі проходили хоча б по 3 тисячі кроків на день, а сьогодні наші крокоміри показують лише похмурі трицифрові числа. Але ж карантин карантином, а закон «рух – життя» ніхто не скасовував. Тим більше, що навіть вдома виконувати рекомендовані 10000 кроків можна легко, безкоштовно, без стрибків та покупки бігової доріжки. І до речі, методи «домашніх піших прогулянок» підійдуть для всієї родини, включаючи дітей та людей похилого віку.

Недостатня фізична активність (гіподинамія) стоїть на четвертому місці серед причин смертності, поступаючись лише гіпертонії, куріння та діабету. За даними ВООЗ, від нестачі фізичної активності щороку помирає 3,2 млн. осіб.

Але для початку давайте розберемося чому потрібно робити саме 10000 кроків (це приблизно 6-8 км залежно від довжини кроку) і чи це дійсно потрібно всім? Так, ходьба – це найприродніший вид «фітнесу», який допомагає нам підтримувати м’язовий тонус та здоров’я серцево-судинної системи. Вона хороша і тим, що доступна кожному і не вимагає спеціального одягу, ні інвентарю.

10 000 кроків не виходячи з дому – чотири способи виконувати денну норму без інвентарю та стрибків

Проте теза про денну норму 10000 кроків насправді не має наукового обґрунтування. Виявляється, ця теорія була придумана в 60-х роках у Японії як маркетинговий хід, покликаний популяризувати перші крокоміри.

Сьогодні наукові дані дещо відрізняються – згідно з одним дослідженням нормою є 7 тисяч кроків, згідно з іншим – ті ж 10 тисяч. За останніми даними, мінімальна кількість кроків, після яких настають якісні зміни фізичної форми та здоров’я – 4400.

В одному тренери та медики сходяться — якщо ви раніше вели малорухливий спосіб життя або відвикли ходити за час карантину, то починати потрібно з малого, збільшуючи навантаження щотижня приблизно на 500 кроків, поки не досягнете потрібної вам цифри. І, звичайно, потрібно враховувати свої протипоказання та прислухатися до організму: якщо ви звикли до фізнавантажень, то можете ходити і всі 12000 кроків на день, якщо прогулянки даються вам важко, то варто починати з 4-5 тисяч кроків.

крокомір

Відстежувати свої результати можна як за допомогою крокоміра, так і за допомогою різних мобільних програм, наприклад, у вбудованому додатку «Здоров’я» на iPhone. Зрозуміло, взуття має бути зручним, не слизьким і відповідним за розміром. Відмінно підійдуть кросівки, туфлі без підборів, черевики або інше взуття на плоскій підошві.

Отже, як же гуляти не виходячи з дому? Ось 4 способи.

Спосіб 1. Комбінація кроків на місці із простими вправами для ніг

Ходити чи бігати на місці нудно та не надто ефективно. А ось якщо чергувати 30 секунд кроку з 30 секундами простих і ритмічних вправ для ніг (приставний крок, крок вперед-назад та ін.), то вийде відмінне кардіо-тренування. 15 циклів із таких кроків та вправ займе приблизно 15 хвилин і дасть близько 2000 кроків. Відповідно, 30 хвилин тренування забезпечить 4000 кроків. Таким чином ви зможете проходити стільки кроків, скільки вам потрібно. Наприклад, ви можете «ходити» по 30 хвилин вранці та ввечері, набираючи 8000 кроків за день. Ось найпростіше, наочне і дуже позитивне відео-тренування на Youtube – просто увімкніть улюблену музику та повторюйте за тренером.

І кілька відгуків для натхнення:

«Хай живе карантин! Нарешті на ютубі з’явилися видоси з тренуваннями для людей, які хочуть рухатися просто щоб рухатися, а не всякі мега, що жирозпалюють, вимотують тертя, після яких хочеться здохнути».
«Дякую, мені 70 років. Давно не займалася, роблю поки що половину тренування, але через місяць думаю повністю вийде».
«Дійшла до кінця і отримала величезне задоволення. Сумую за фітнесом, гарна розрядка. Дякую вам. Мені 73 роки».

Спосіб 2. Швидка ходьба Леслі Сансон

Леслі Сансон – це американський фітнес-тренер, який вигадав домашні тренування на основі ходьби. «Якщо людина може ходити, вона може займатися спортом у межах своїх можливостей», — пояснює вона.

Чим нижчий рівень фізичної підготовки, тим коротша дистанція, яку пропонує пройти Леслі Сансон. 1 миля (1,6 км) – це, на її думку, та відстань, яку здатні подолати навіть початківці.

1 миля займає близько 20 хвилин, далі ви можете пройти другу та третю милю тощо. Завдяки підбадьоренням тренера будь-який шлях проходить легко та весело. А судячи з відгуків, займаючись з уроків Леслі Сансон, за час карантину ви зможете не тільки зберегти фізичну форму, а й схуднути і оздоровитися.

«Єдиний фітнес, який я не покинула через тиждень, а зараз, через 2 місяці та мінус 2 розміри, я фанат навіки. З Леслі на тренуванні вмиратимете не Ви, а Ваш жирок»
«Відмінний спосіб дивитися улюблений серіал і при цьому спалювати купу калорій!»
«Порятунок для офісних працівників!»

Спосіб 3. Ходьба Марселя Марсо або «місячна хода»

Говорячи про ходьбу в домашніх умовах, не можна не згадати ходьбу французького міма Марселя Марсо, або повільний біг, коли людина ніби стоїть на місці, але при цьому йде. Техніка досить складна, але цілком реальна освоєння. У звичайній ходьбі ми ставимо п’яту швидко, а в даному випадку в момент, коли до поверхні залишається всього кілька міліметрів, ми її трохи затримуємо. Суглоби в ногах у своїй м’яко згинаються. По факту це пластична пантоміма, схожа на знамениту місячну ходу Майкла Джексона, і ця техніка прекрасна тим, що навіть на одному метрі поверхні ми, не зрушуючись з місця, йдемо або біжимо.

Спосіб 4. Програма Active 10

2018 року британські вчені порівняли ефективність 10000 кроків з іншою програмою — Active 10.

Ця програма не передбачає підрахунку кроків, а передбачає швидкий крок протягом 10 хвилин тричі на день.

В ході експерименту одній групі людей дали завдання проходити щодня по 10 000 кроків (близько 8 кілометрів), а інший просто ходити тричі на день по 10 хвилин (що еквівалентно приблизно 2,5 км або 3000 кроків). При цьому швидкість ходьби другій групі пояснили так: «Іти потрібно в такому темпі, щоб ви могли говорити, але не могли співати на ходу».

В результаті з’ясувалося, що тренування другої групи виявилися успішнішими і регулярнішими. Досліджувані групи Active 10 хоч і рухалися менше, зате в них частіше прискорювався пульс, і вони відчували реальне навантаження, а загальний обсяг високого і помірного фізичного навантаження виявився на 30% більше, ніж у першій групі. «Помірно інтенсивне навантаження на ваш організм має найбільш сприятливий вплив на здоров’я. Багато досліджень дозволяє припустити, що такі вправи допомагають знизити ризик виникнення діабету, серцево-судинних захворювань і навіть деяких видів раку», — підсумували вчені.

Погодьтеся, це надихає, адже в умовах режиму самоізоляції крокувати по 8 кілометрів занадто рутинно, а ось 3 рази по 10 хвилин — цілком реально. Наприклад, ви можете виходити на прогулянки до продуктового або аптеки, здійснювати міні-прогулянки навколо будинку, підніматися і спускатися сходами, ходити на місці перед телевізором або на біговій доріжці.